중급자용 맨몸 복근 운동 루틴

🗒️ 당신이 중급자라면 추천하는 맨몸 복근 운동 루틴

번핏이 내 레벨에 맞는 루틴을 추천해드립니다.

오늘의 추천 루틴은

효과적인 맨몸 복근 운동 루틴

✋ 운동전 알아두면 좋은 팁!

  1. 맨몸운동이 너무 쉽다고 느껴 지신다면, 휴식시간을 줄여보는건 어떨까요?
  2. 하체운동을 수행한 이후에는 적절한 휴식이 매우 중요해요. 맨몸운동이라 해도 말이죠.
  3. 맨몸이라고 자세를 흐트리고 있는건 아닌지 기억하며 운동하세요

📝 루틴의 운동 리스트

리스트를 클릭하면 자세한 운동 방법이 나와요.

플랭크
브이 업
크런치
행잉 레그 레이즈
복근 에어 바이크
디클라인 크런치

플랭크

How To

  • 손목과 팔꿈치를 바닥에 댄 상태로 바닥에 엎드립니다.
  • 팔꿈치와 어깨를 동일선상에 놓은 상태에서, 복부와 엉덩이에 힘을 주며 몸을 밀어 올립니다.
  • 등을 평평하게 만든다는 생각으로 팔꿈치로 바닥을 밀며 자세를 유지합니다.

세트 수: 4세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1분


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정확한 자세: 플랭크를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 위치하고, 몸은 일직선을 유지해야 합니다.

균형 유지: 플랭크를 할 때 몸의 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 엉덩이를 들지 않고, 허리를 너무 굽히지 않도록 주의해야 합니다.

호흡 조절: 플랭크를 할 때 깊게 숨을 들이마시고, 천천히 내쉬면서 균형을 유지합니다. 호흡을 제어하여 근육을 더욱 효과적으로 사용할 수 있습니다.

시간 조절: 플랭크를 할 때 시간을 조절하여 점진적으로 난이도를 높여야 합니다. 처음에는 30초부터 시작하여 점차적으로 시간을 늘려나갑니다.

근력 향상: 플랭크를 꾸준히 실시하면 근력을 향상시킬 수 있습니다. 매일 조금씩 시간을 늘려가며 꾸준한 훈련을 유지해야 합니다.

브이 업

How To

  • 바닥에 누워서 팔과 다리를 일자로 쭉 펴줍니다.
  • 상체와 하체가 V 모양이 되도록 상,하체를 동시에 들어올립니다.
  • 복근의 자극을 느끼며 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.

세트 수: 4세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분


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정확한 자세: 브이 업을 할 때는 등과 어깨를 펴고, 허리는 곧게 유지합니다.

호흡 제어: 브이 업 동작 중에는 호흡을 제어하여 근육에 적절한 산소를 공급합니다.

근력 조절: 브이 업을 할 때는 근력을 조절하여 너무 쉽거나 어렵지 않은 강도로 운동합니다.

균형 유지: 브이 업 동작 중에는 몸의 균형을 유지하고 흔들리지 않도록 합니다.

근육 수축: 브이 업 동작 시 상체 근육을 최대한 수축하여 효과적인 운동을 합니다.

크런치

How To

  • 무릎을 굽히고 바닥에 누워, 양손은 가슴 앞이나 머리 뒤로 올려 고정합니다.
  • 등 전체가 아닌 상체 윗부분만 서서히 들어올려, 복근의 윗 부분의 수축감을 느낀다. (이때 가슴을 펴서 척추의 자극을 최소화합니다.)
  • 윗 복근의 긴장감을 느끼면서 천천히 내려옵니다.

세트 수: 4세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분


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정확한 자세: 크런치를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 등과 목을 일직선으로 유지하고, 복부에 집중합니다.

적절한 숫자: 크런치를 할 때는 한 번에 너무 많이 하지 않도록 주의해야 합니다. 천천히 10~15회 정도를 반복하는 것이 적절합니다.

호흡 제어: 크런치를 할 때 호흡을 제어하는 것이 중요합니다. 올라갈 때는 숨을 내쉬고, 내려갈 때는 숨을 들이쉬는 것을 유지합니다.

균형 유지: 크런치를 할 때는 상체와 하체의 균형을 유지해야 합니다. 너무 앞으로 기울지 않고, 등과 복부 근육을 함께 사용합니다.

정기적인 수행: 크런치를 효과적으로 하기 위해서는 정기적으로 수행해야 합니다. 매주 2~3회 이상의 크런치 운동을 꾸준히 해보세요.

행잉 레그 레이즈

How To

  • 철봉에 매달린 상태에서 상,하체를 곧게 폅니다.
  • 복부와 등에 힘을 주어 자세를 유지하면서, 무릎을 골반 높이까지 끌어 올립니다.
  • 복근의 긴장감을 유지하면서, 다리를 내려 시작 자세로 돌아옵니다.

세트 수: 4세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분


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정확한 자세: 행잉 레그 레이즈를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 몸을 곧게 펴고, 어깨를 내려다보며 수행합니다.

균형 유지: 행잉 레그 레이즈를 할 때 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 몸을 흔들지 않고 천천히 움직입니다.

코어 강화: 행잉 레그 레이즈는 코어 근육을 강화하는 운동입니다. 복부를 긴장시키고, 힘을 발휘합니다.

호흡 조절: 행잉 레그 레이즈를 할 때 호흡을 조절하는 것이 중요합니다. 숨을 내쉴 때 다리를 올리고, 들이쉴 때 다리를 내립니다.

조절 가능한 난이도: 행잉 레그 레이즈는 난이도를 조절할 수 있는 운동입니다. 다리를 더 높이 올리거나, 다리를 굽히지 않고 수행할 수 있습니다.

복근 에어 바이크

How To

  • 바닥에 등을 대고 누워 양손으로 가볍게 머리를 감싸줍니다.
  • 오른쪽 상체를 비틀어 들어올림과 동시에 왼쪽 무릎을 당겨 올려줍니다.
  • 들어올린 오른쪽 상체와 왼쪽 무릎을 내리고, 왼쪽 상체를 비틀어 올리면서 오른쪽 무릎을 당겨 올립니다.

세트 수: 4세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분


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정확한 자세: 복근 에어 바이크 운동을 할 때는 자세가 매우 중요합니다. 등은 항상 바닥에 붙어 있고, 어깨는 펴고 턱은 들어야 합니다.

호흡 제어: 운동 중에 호흡을 제어하는 것은 근육을 더 효과적으로 사용할 수 있게 도와줍니다. 에어 바이크 운동을 할 때는 숨을 들이마시는 동안 복부를 수축시키고, 숨을 내쉴 때는 복부를 이완시키는 것이 좋습니다.

적절한 난이도: 복근 에어 바이크 운동은 난이도를 조절할 수 있습니다. 처음 시작할 때는 적절한 난이도로 시작하여 점진적으로 난이도를 높여 나가는 것이 좋습니다.

규칙적인 운동: 복근 에어 바이크 운동을 효과적으로 하기 위해서는 규칙적으로 운동을 해야 합니다. 매일 조금씩이라도 운동을 하거나, 주 3~4회 정해진 시간에 운동을 하는 것이 좋습니다.

디클라인 크런치

How To

  • 기울어진 벤치에 누워 발목을 고정한 상태에서, 양손은 가슴 앞이나 머리 뒤로 올려 고정합니다.
  • 등 전체가 아닌 상체 윗부분만 서서히 들어올려, 복근의 윗 부분의 수축감을 느낍니다. (이때 가슴을 펴서 척추의 자극을 최소화합니다.)
  • 윗 복근의 긴장감을 느끼면서 천천히 내려옵니다.

세트 수: 4세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분


🤖 CHAT GPT 코치의 의견을 들어볼까요?

정확한 자세: 디클라인 크런치를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 등과 골반을 바닥에 밀착시키고, 몸을 일직선으로 유지합니다.

호흡 제어: 크런치 동작을 할 때 호흡을 제어하는 것이 중요합니다. 몸을 올릴 때는 숨을 내쉬고, 몸을 내릴 때는 숨을 들이쉽니다.

적절한 무게: 디클라인 크런치를 할 때는 적절한 무게를 선택하는 것이 중요합니다. 너무 가벼운 무게로 운동하면 효과가 떨어지고, 너무 무거운 무게로 운동하면 부상의 위험이 있습니다.

균형 유지: 크런치 동작을 할 때는 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 몸을 일정한 각도로 유지하고, 흔들리지 않도록 주의해야 합니다.

이런 루틴은 어떤가요?

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효과적인 맨몸 복근 운동 루틴