중급자용 맨몸 하체 운동 루틴

🗒️ 당신이 중급자라면 추천하는 맨몸 하체 운동 루틴

번핏이 내 레벨에 맞는 루틴을 추천해드립니다.

오늘의 추천 루틴은

효과적인 맨몸 하체 운동 루틴

✋ 운동전 알아두면 좋은 팁!

  1. 맨몸운동이 너무 쉽다고 느껴 지신다면, 휴식시간을 줄여보는건 어떨까요?
  2. 하체운동을 수행한 이후에는 적절한 휴식이 매우 중요해요. 맨몸운동이라 해도 말이죠.
  3. 맨몸이라고 자세를 흐트리고 있는건 아닌지 기억하며 운동하세요

📝 루틴의 운동 리스트

리스트를 클릭하면 자세한 운동 방법이 나와요.

점프 스쿼트
에어 스쿼트
런지
맨몸 카프 레이즈
피스톨 박스 스쿼트
맨몸 레터럴 런지

점프 스쿼트

How To

  • 다리를 어깨너비만큼 벌리고 허리를 펴고 곧게 섭니다.
  • 가슴을 편 상태로 엉덩이를 뒤로 빼며 앉습니다. (이때 양팔을 앞으로 벌려주면 균형을 잡기 쉽습니다.)
  • 복근에 힘을 주고 골반을 밀어 올리면서 최대한 높이 뛰어오릅니다.
  • 착지하면서 2번의 자세로 돌아갑니다.

세트 수: 4세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1분


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정확한 자세: 점프 스쿼트를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 무릎과 발끝이 같은 방향을 향하게 하고, 허리는 곧게 유지합니다.

힘줄을 이용한 동작: 점프 스쿼트는 힘줄을 이용한 동작이므로, 팔과 다리를 동시에 사용하여 균형을 유지해야 합니다.

적절한 휴식: 점프 스쿼트는 인체에 큰 부하를 주는 운동이므로, 적절한 휴식을 취하고 근육을 회복시키는 것이 중요합니다.

조절 가능한 난이도: 점프 스쿼트는 난이도를 조절할 수 있는 운동이므로, 처음에는 낮은 높이로 시작하여 점차 높이를 늘려가며 도전해보세요.

균형 유지: 점프 스쿼트를 할 때는 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 몸의 중심을 잘 조절하고, 발끝에 힘을 주어 안정적인 자세를 유지하세요.

에어 스쿼트

How To

  • 다리를 어깨너비만큼 벌리고 허리를 펴고 곧게 섭니다.
  • 가슴을 편 상태로 엉덩이를 뒤로 빼며 앉습니다. (이때 양팔을 앞으로 벌려주면 균형을 잡기 쉽습니다.)
  • 발바닥으로 지면을 밀고 일어나면서 시작 자세로 돌아옵니다.

세트 수: 4세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1분


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정확한 자세: 에어 스쿼트를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 무릎과 발끝이 같은 방향을 향하게 하고, 허리는 곧게 유지합니다.

균형 유지: 에어 스쿼트를 할 때는 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 몸의 중심을 잘 조절하고, 넘어지지 않도록 주의해야 합니다.

깊게 앉기: 에어 스쿼트를 할 때는 가능한 한 깊게 앉는 것이 좋습니다. 힘을 더 많이 사용하고, 더 많은 근육을 사용할 수 있습니다.

호흡 조절: 에어 스쿼트를 할 때는 호흡을 제어하는 것이 중요합니다. 올릴 때는 숨을 내쉬고, 내릴 때는 숨을 들이쉬는 것을 잊지 마세요.

적절한 무게: 에어 스쿼트를 할 때는 적절한 무게를 선택하는 것이 중요합니다. 너무 가벼운 무게는 효과가 떨어지고, 너무 무거운 무게는 부상의 위험이 있습니다.

런지

How To

  • 양발을 골반 너비만큼 벌리고 상체를 곧게 펴고 섭니다.
  • 한쪽 다리를 뻗어 앞으로 나가면서 두 무릎이 90도 각도를 이룰 때까지 엉덩이를 낮춰줍니다. 이때 상체와 등은 곧게 편 자세를 유지합니다.
  • 앞발의 뒤꿈치에 무게 중심을 실어서 몸을 위쪽으로 밀어주며 원래 시작 자세로 돌아옵니다.

세트 수: 4세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1분


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정확한 자세: 런지를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 앞다리는 90도 각도로 굽히고, 뒷다리는 바닥에 가깝게 내려갑니다.

균형 유지: 런지를 할 때 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 상체를 일직선으로 유지하고, 복부를 긴장시켜 균형을 잡습니다.

무게 분배: 런지를 할 때 무게를 균등하게 분배해야 합니다. 앞다리와 뒷다리에 동일한 무게를 실어주어 균형을 유지합니다.

깊이 조절: 런지의 깊이를 조절하여 운동의 강도를 조절할 수 있습니다. 처음에는 깊이를 낮게 시작하여 점차 깊이를 늘려나갑니다.

호흡 조절: 런지를 할 때 호흡을 조절하는 것이 중요합니다. 힘을 내쉬어서 내려가고, 힘을 내쉬어서 일어나는 호흡을 유지합니다.

맨몸 카프 레이즈

How To

  • 계단과 같이 단차가 있는곳에 발뒤꿈치를 뗀 상태로 곧게 섭니다.
  • 종아리의 힘을 이용하여 몸 전체를 위로 들어올립니다.
  • 종아리의 자극을 유지하면서 천천히 몸을 내려 시작 자세로 돌아옵니다.

세트 수: 4세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1분


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정확한 자세: 맨몸 카프 레이즈를 할 때는 자세가 매우 중요합니다. 등과 어깨를 펴고, 허리를 곧게 펴야 합니다.

균형 유지: 맨몸 카프 레이즈를 할 때는 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고, 발끝을 바닥에 고정시키세요.

숨을 고르게: 맨몸 카프 레이즈를 할 때는 숨을 고르게 유지하는 것이 중요합니다. 숨을 들이마시고, 내쉬는 동작을 자연스럽게 하세요.

적절한 무게: 맨몸 카프 레이즈를 할 때는 적절한 무게를 선택하는 것이 중요합니다. 너무 가벼운 무게는 효과가 떨어지고, 너무 무거운 무게는 부상의 위험이 있습니다.

규칙적인 운동: 맨몸 카프 레이즈를 할 때는 규칙적으로 운동하는 것이 중요합니다. 매일 조금씩이라도 꾸준히 운동하여 결과를 얻을 수 있습니다.

피스톨 박스 스쿼트

How To

  • 적당한 높이의 박스 앞으로 가서 양손을 앞으로 내밀고 한발을 살짝 들어줍니다.
  • 코어에 힘을 준 상태로 엉덩이를 뒤로빼면서 천천히 앉아줍니다. 이때 몸통이 숙여지지 않도록 합니다.
  • 박스가 엉덩이에 닿으면 둔근과 햄스트링에 힘을 주면서 몸을 천천히 일으켜 세웁니다.

세트 수: 4세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1분


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정확한 자세: 피스톨 박스 스쿼트를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 무릎과 발끝이 같은 방향을 향하게 하고, 허리는 곧게 유지합니다.

균형 유지: 피스톨 박스 스쿼트를 할 때 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 몸의 중심을 잘 조절하고, 넘어지지 않도록 주의해야 합니다.

깊이 조절: 피스톨 박스 스쿼트를 할 때 깊이를 조절하는 것이 중요합니다. 너무 깊게 내려가지 않고, 허벅지가 평행하게 구부러지도록 합니다.

숨 쉬기: 피스톨 박스 스쿼트를 할 때 숨을 제대로 쉬는 것이 중요합니다. 내려갈 때 숨을 내쉬고, 올라올 때 숨을 들이쉬는 패턴을 유지합니다.

근력 조절: 피스톨 박스 스쿼트를 할 때 근력을 조절하는 것이 중요합니다. 처음에는 가벼운 무게로 시작하여 점차적으로 무게를 늘려나갑니다.

맨몸 레터럴 런지

How To

  • 양발을 골반 너비만큼 벌리고 상체를 곧게 펴고 섭니다.
  • 한쪽 다리를 측면으로 크게 내딛은 후, 엉덩이를 뒤로 밀면서 앉습니다.
  • 내딛었던 한쪽 다리를 몸의 중앙으로 가져온 뒤, 반대쪽 다리를 동일한 방법으로 수행합니다.

세트 수: 4세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1분


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정확한 자세: 레터럴 런지를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 허리를 곧게 펴고, 등을 일자로 유지합니다.

발의 위치: 레터럴 런지를 할 때 발의 위치는 어깨 너비로 벌린 상태에서 시작합니다.

무게의 분배: 레터럴 런지를 할 때 무게는 앞 다리와 뒷 다리에 고르게 분배되어야 합니다.

안정성 유지: 레터럴 런지를 할 때 안정성을 유지하기 위해 복부와 엉덩이 근육을 꽉 조여야 합니다.

호흡: 레터럴 런지를 할 때 호흡을 제어하여 균형을 유지하고 효과적인 운동을 할 수 있습니다.

이런 루틴은 어떤가요?

맨몸

하체

상급자

상급자를 위한 효과적인 맨몸 하체 루틴