상급자용 덤벨 팔 운동 루틴

🗒️ 당신이 상급자라면 추천하는 덤벨 팔 운동 루틴

번핏이 내 레벨에 맞는 루틴을 추천해드립니다.

오늘의 추천 루틴은

덤벨을 활용한 상급자를 위한 상체 운동 루틴

✋ 운동전 알아두면 좋은 팁!

  1. 욕심이 많으면 부상도 자주 발생합니다. 정신력으로 이기려 하지 말고, 최상의 컨디션에서 운동하는 것을 목표로 하세요
  2. 준비운동이나 웜업을 통해 부상을 방지하는것도 좋은 방법입니다.
  3. 상급자라면 덤벨로 무산소와 유산소를 적절히 섞을 수 있습니다.

📝 루틴의 운동 리스트

리스트를 클릭하면 자세한 운동 방법이 나와요.

덤벨 컬
덤벨 해머 컬
덤벨 트라이셉 익스텐션
덤벨 킥백
벤치 딥스
덤벨 프리쳐 컬

덤벨 컬

How To

  • 양발을 어깨너비로 적당히 벌리고 양손에 덤벨을 잡습니다. (이때, 어깨는 내리고 팔꿈치를 옆구리에 밀착하듯 붙여줍니다.)
  • 이두근으로만 덤벨을 들어올린다는 생각으로 팔을 구부립니다. (이때, 팔꿈치가 움직이지 않도록 고정된 상태를 유지합니다.)
  • 구부린 팔을 펴면서 시작 자세로 돌아갑니다.

세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분


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정확한 자세: 덤벨 컬을 할 때는 자세가 매우 중요합니다. 팔꿈치를 고정시키고, 어깨를 내리지 않도록 주의해야 합니다.

적절한 무게 선택: 덤벨 컬을 할 때는 자신의 체력과 목표에 맞는 적절한 무게를 선택해야 합니다. 너무 가벼운 무게는 효과가 떨어지고, 너무 무거운 무게는 부상의 위험이 있습니다.

균형 유지: 덤벨 컬을 할 때는 몸의 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 허리를 곧게 펴고, 상체를 흔들지 않도록 주의해야 합니다.

숨 쉬기: 덤벨 컬을 할 때는 숨을 내쉬는 동안 덤벨을 들어올리고, 숨을 들이쉬는 동안 덤벨을 내려놓는 것이 좋습니다. 이렇게 함으로써 근육을 더욱 효과적으로 자극할 수 있습니다.

적절한 휴식: 덤벨 컬을 할 때는 적절한 휴식을 취해야 합니다. 근육을 효과적으로 회복시키기 위해 각 세트 사이에 충분한 휴식을 가지는 것이 중요합니다.

덤벨 해머 컬

How To

  • 양 손바닥이 마주보게 덤벨을 잡고, 몸을 곧게 펴고 섭니다.
  • 팔꿈치를 고정한 상태로, 덤벨을 최대한 들어 올립니다.
  • 천천히 덤벨을 내려 시작 자세로 돌아옵니다.

세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분


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정확한 자세: 덤벨 해머 컬을 할 때 중요한 것은 자세입니다. 팔꿈치를 고정시키고, 어깨를 올리지 않도록 합니다.

적절한 무게: 덤벨 해머 컬을 할 때는 적절한 무게를 선택하는 것이 중요합니다. 너무 가벼운 무게로 운동하면 효과가 떨어질 수 있고, 너무 무거운 무게로 운동하면 부상의 위험이 있습니다.

균형 유지: 덤벨 해머 컬을 할 때는 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 몸을 흔들거나 허리를 구부리지 않도록 합니다.

숨 쉬기: 덤벨 해머 컬을 할 때는 숨을 내쉬는 동안 덤벨을 들어올리고, 숨을 들이쉬는 동안 덤벨을 내려놓습니다.

적절한 휴식: 덤벨 해머 컬을 할 때는 적절한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 근육을 피로하게 하지 않도록 충분한 휴식을 취하고, 너무 오랫동안 쉬지 않도록 합니다.

덤벨 트라이셉 익스텐션

How To

  • 양발을 골반너비로 적당히 벌리고, 덤벨을 양손으로 잡고 섭니다.
  • 덤벨을 잡은 양팔의 팔꿈치를 직각으로 만들면서 머리 뒤로 넘깁니다.
  • 팔꿈치를 고정한 상태로 덤벨을 위로 들어올립니다.

세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분


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정확한 자세: 덤벨 트라이셉 익스텐션을 할 때 중요한 것은 자세입니다. 팔을 곧게 펴고, 상체를 고정시키며 운동을 수행합니다.

적절한 무게: 덤벨 트라이셉 익스텐션을 할 때는 적절한 무게를 선택해야 합니다. 너무 가벼운 무게는 효과가 떨어지고, 너무 무거운 무게는 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

운동 범위: 덤벨 트라이셉 익스텐션을 할 때는 팔을 최대한 뒤로 뻗어 범위를 최대한 확보해야 합니다. 이렇게 함으로써 근육을 더욱 효과적으로 자극할 수 있습니다.

숨쉬기: 덤벨 트라이셉 익스텐션을 할 때는 숨을 들이마시고, 팔을 내리면서 숨을 내쉬는 것이 좋습니다. 이렇게 함으로써 근육에 더 많은 산소를 공급할 수 있습니다.

적절한 휴식: 덤벨 트라이셉 익스텐션을 할 때는 적절한 휴식을 취해야 합니다. 근육을 피로하게 만들지 않고, 충분한 휴식을 취함으로써 운동 효과를 극대화할 수 있습니다.

덤벨 킥백

How To

  • 덤벨을 쥔 팔의 상완근 부위(삼두)가 바닥과 평행하도록 자세를 잡습니다.
  • 팔꿈치를 고정한 상태로 덤벨을 다리쪽으로 멀리 보낸다는 생각으로 들어올립니다.
  • 삼두근을 일정기간 수축한뒤, 덤벨을 내리며 시작 자세로 돌아옵니다.

세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분


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정확한 자세: 덤벨 킥백을 할 때는 자세가 매우 중요합니다. 등은 곧게 펴고, 팔은 몸 옆에 붙이고 킥백 동작을 수행해야 합니다.

균형 유지: 덤벨 킥백을 할 때는 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 한쪽 다리에 무게를 싣지 않고 양쪽 다리에 고르게 분산시키세요.

최적의 무게: 덤벨 킥백을 할 때는 적절한 무게를 선택하는 것이 중요합니다. 너무 가벼운 무게로 운동하면 효과가 떨어질 수 있고, 너무 무거운 무게로 운동하면 부상의 위험이 있습니다.

호흡 제어: 덤벨 킥백을 할 때는 호흡을 제어하는 것이 중요합니다. 킥백 동작을 할 때는 숨을 내쉬고, 원위치로 돌아올 때는 숨을 들이쉬세요.

적절한 휴식: 덤벨 킥백을 할 때는 적절한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 너무 긴 휴식을 취하면 근육이 식어버리고, 너무 짧은 휴식을 취하면 근육이 지칠 수 있습니다. 적절한 휴식 시간을 유지하세요.

벤치 딥스

How To

  • 양손을 어깨너비만큼 벌려 벤치 모서리를 잡아줍니다. (어깨의 유연성이 부족하다고 생각된다면 어깨너비 보다 넓게 벌려 잡습니다.)
  • 발의 위치에 따라 강도가 조절되므로 적당한 위치를 설정합니다. (몸에서 멀어질수록 강도가 올라가고 가까워질수록 강도가 약해집니다.)
  • 팔을 굽혀서 몸을 수직방향으로 내립니다. 이때 양 팔꿈치를 뒤쪽 직각방향으로 움직일수 있도록 합니다.
  • 삼두근의 자극을 느끼며 몸을 밀어올려 시작자세로 돌아갑니다.

세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분


🤖 CHAT GPT 코치의 의견을 들어볼까요?

정확한 자세: 벤치 딥스를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 어깨를 뒤로 넓게 펴고, 등을 곧게 펴고, 허리를 굽히지 않도록 합니다.

팔의 각도: 벤치 딥스를 할 때 팔의 각도를 조절하는 것이 중요합니다. 팔을 90도로 굽히고, 팔꿈치를 몸쪽으로 유지합니다.

호흡: 벤치 딥스를 할 때 호흡을 제어하는 것이 중요합니다. 내려갈 때 숨을 내쉬고, 올라올 때 숨을 들이쉬는 것을 유지합니다.

무게 조절: 벤치 딥스를 할 때 무게를 조절하는 것이 중요합니다. 처음에는 가벼운 무게로 시작하여 점진적으로 무게를 늘려나갑니다.

휴식 시간: 벤치 딥스를 할 때 적절한 휴식 시간을 가지는 것이 중요합니다. 근육을 피로하게 하지 않도록 충분한 휴식을 취합니다.

덤벨 프리쳐 컬

How To

  • 양손에 덤벨을 든 상태로, 가슴을 경사면에 기대고 양팔은 경사면 위에 올려줍니다.
  • 상체와 팔꿈치를 고정한 상태를 유지하며, 이두근의 수축을 느끼며 덤벨을 당겨 올립니다.
  • 이때 가동범위를 최대한 살려 전완이 지면과 수직을 이루는 지점까지 말아올릴 수 있도록 합니다.
  • 천천히 덤벨을 내리다가 팔이 완전히 펴지기 직전에 멈춥니다.

세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분


🤖 CHAT GPT 코치의 의견을 들어볼까요?

정확한 자세: 덤벨 프리쳐 컬을 할 때 중요한 것은 자세입니다. 팔꿈치를 고정시키고, 어깨를 올리지 않도록 주의합니다.

적절한 무게 선택: 덤벨 프리쳐 컬을 할 때는 자신의 체력과 목표에 맞는 적절한 무게를 선택해야 합니다.

균형 유지: 덤벨 프리쳐 컬을 할 때는 몸의 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 허리를 곧게 펴고, 상체를 흔들지 않도록 합니다.

숨쉬기 패턴: 덤벨 프리쳐 컬을 할 때는 숨을 들이마시고, 덤벨을 들어올릴 때 숨을 내쉬는 패턴을 유지합니다.

적절한 휴식: 덤벨 프리쳐 컬을 할 때는 적절한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 근육을 피로하게 하지 않도록 충분한 휴식을 취합니다.

이런 루틴은 어떤가요?

머신

하체

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상급자를 위한 다양한 머신 하체 루틴