🗒️ 당신이 상급자라면 추천하는 덤벨 팔 운동 루틴
번핏이 내 레벨에 맞는 루틴을 추천해드립니다.
오늘의 추천 루틴은
덤벨을 활용한 상급자를 위한 상체 운동 루틴
✋ 운동전 알아두면 좋은 팁!
- 욕심이 많으면 부상도 자주 발생합니다. 정신력으로 이기려 하지 말고, 최상의 컨디션에서 운동하는 것을 목표로 하세요
- 준비운동이나 웜업을 통해 부상을 방지하는것도 좋은 방법입니다.
- 상급자라면 덤벨로 무산소와 유산소를 적절히 섞을 수 있습니다.
📝 루틴의 운동 리스트
리스트를 클릭하면 자세한 운동 방법이 나와요.
덤벨 컬
How To
- 양발을 어깨너비로 적당히 벌리고 양손에 덤벨을 잡습니다. (이때, 어깨는 내리고 팔꿈치를 옆구리에 밀착하듯 붙여줍니다.)
- 이두근으로만 덤벨을 들어올린다는 생각으로 팔을 구부립니다. (이때, 팔꿈치가 움직이지 않도록 고정된 상태를 유지합니다.)
- 구부린 팔을 펴면서 시작 자세로 돌아갑니다.
세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분
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정확한 자세: 덤벨 컬을 할 때는 자세가 매우 중요합니다. 팔꿈치를 고정시키고, 어깨를 내리지 않도록 주의해야 합니다.
적절한 무게 선택: 덤벨 컬을 할 때는 자신의 체력과 목표에 맞는 적절한 무게를 선택해야 합니다. 너무 가벼운 무게는 효과가 떨어지고, 너무 무거운 무게는 부상의 위험이 있습니다.
균형 유지: 덤벨 컬을 할 때는 몸의 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 허리를 곧게 펴고, 상체를 흔들지 않도록 주의해야 합니다.
숨 쉬기: 덤벨 컬을 할 때는 숨을 내쉬는 동안 덤벨을 들어올리고, 숨을 들이쉬는 동안 덤벨을 내려놓는 것이 좋습니다. 이렇게 함으로써 근육을 더욱 효과적으로 자극할 수 있습니다.
적절한 휴식: 덤벨 컬을 할 때는 적절한 휴식을 취해야 합니다. 근육을 효과적으로 회복시키기 위해 각 세트 사이에 충분한 휴식을 가지는 것이 중요합니다.
덤벨 해머 컬
How To
- 양 손바닥이 마주보게 덤벨을 잡고, 몸을 곧게 펴고 섭니다.
- 팔꿈치를 고정한 상태로, 덤벨을 최대한 들어 올립니다.
- 천천히 덤벨을 내려 시작 자세로 돌아옵니다.
세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분
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정확한 자세: 덤벨 해머 컬을 할 때 중요한 것은 자세입니다. 팔꿈치를 고정시키고, 어깨를 올리지 않도록 합니다.
적절한 무게: 덤벨 해머 컬을 할 때는 적절한 무게를 선택하는 것이 중요합니다. 너무 가벼운 무게로 운동하면 효과가 떨어질 수 있고, 너무 무거운 무게로 운동하면 부상의 위험이 있습니다.
균형 유지: 덤벨 해머 컬을 할 때는 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 몸을 흔들거나 허리를 구부리지 않도록 합니다.
숨 쉬기: 덤벨 해머 컬을 할 때는 숨을 내쉬는 동안 덤벨을 들어올리고, 숨을 들이쉬는 동안 덤벨을 내려놓습니다.
적절한 휴식: 덤벨 해머 컬을 할 때는 적절한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 근육을 피로하게 하지 않도록 충분한 휴식을 취하고, 너무 오랫동안 쉬지 않도록 합니다.
덤벨 트라이셉 익스텐션
How To
- 양발을 골반너비로 적당히 벌리고, 덤벨을 양손으로 잡고 섭니다.
- 덤벨을 잡은 양팔의 팔꿈치를 직각으로 만들면서 머리 뒤로 넘깁니다.
- 팔꿈치를 고정한 상태로 덤벨을 위로 들어올립니다.
세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분
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정확한 자세: 덤벨 트라이셉 익스텐션을 할 때 중요한 것은 자세입니다. 팔을 곧게 펴고, 상체를 고정시키며 운동을 수행합니다.
적절한 무게: 덤벨 트라이셉 익스텐션을 할 때는 적절한 무게를 선택해야 합니다. 너무 가벼운 무게는 효과가 떨어지고, 너무 무거운 무게는 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
운동 범위: 덤벨 트라이셉 익스텐션을 할 때는 팔을 최대한 뒤로 뻗어 범위를 최대한 확보해야 합니다. 이렇게 함으로써 근육을 더욱 효과적으로 자극할 수 있습니다.
숨쉬기: 덤벨 트라이셉 익스텐션을 할 때는 숨을 들이마시고, 팔을 내리면서 숨을 내쉬는 것이 좋습니다. 이렇게 함으로써 근육에 더 많은 산소를 공급할 수 있습니다.
적절한 휴식: 덤벨 트라이셉 익스텐션을 할 때는 적절한 휴식을 취해야 합니다. 근육을 피로하게 만들지 않고, 충분한 휴식을 취함으로써 운동 효과를 극대화할 수 있습니다.
덤벨 킥백
How To
- 덤벨을 쥔 팔의 상완근 부위(삼두)가 바닥과 평행하도록 자세를 잡습니다.
- 팔꿈치를 고정한 상태로 덤벨을 다리쪽으로 멀리 보낸다는 생각으로 들어올립니다.
- 삼두근을 일정기간 수축한뒤, 덤벨을 내리며 시작 자세로 돌아옵니다.
세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분
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정확한 자세: 덤벨 킥백을 할 때는 자세가 매우 중요합니다. 등은 곧게 펴고, 팔은 몸 옆에 붙이고 킥백 동작을 수행해야 합니다.
균형 유지: 덤벨 킥백을 할 때는 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 한쪽 다리에 무게를 싣지 않고 양쪽 다리에 고르게 분산시키세요.
최적의 무게: 덤벨 킥백을 할 때는 적절한 무게를 선택하는 것이 중요합니다. 너무 가벼운 무게로 운동하면 효과가 떨어질 수 있고, 너무 무거운 무게로 운동하면 부상의 위험이 있습니다.
호흡 제어: 덤벨 킥백을 할 때는 호흡을 제어하는 것이 중요합니다. 킥백 동작을 할 때는 숨을 내쉬고, 원위치로 돌아올 때는 숨을 들이쉬세요.
적절한 휴식: 덤벨 킥백을 할 때는 적절한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 너무 긴 휴식을 취하면 근육이 식어버리고, 너무 짧은 휴식을 취하면 근육이 지칠 수 있습니다. 적절한 휴식 시간을 유지하세요.
벤치 딥스
How To
- 양손을 어깨너비만큼 벌려 벤치 모서리를 잡아줍니다. (어깨의 유연성이 부족하다고 생각된다면 어깨너비 보다 넓게 벌려 잡습니다.)
- 발의 위치에 따라 강도가 조절되므로 적당한 위치를 설정합니다. (몸에서 멀어질수록 강도가 올라가고 가까워질수록 강도가 약해집니다.)
- 팔을 굽혀서 몸을 수직방향으로 내립니다. 이때 양 팔꿈치를 뒤쪽 직각방향으로 움직일수 있도록 합니다.
- 삼두근의 자극을 느끼며 몸을 밀어올려 시작자세로 돌아갑니다.
세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분
🤖 CHAT GPT 코치의 의견을 들어볼까요?
정확한 자세: 벤치 딥스를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 어깨를 뒤로 넓게 펴고, 등을 곧게 펴고, 허리를 굽히지 않도록 합니다.
팔의 각도: 벤치 딥스를 할 때 팔의 각도를 조절하는 것이 중요합니다. 팔을 90도로 굽히고, 팔꿈치를 몸쪽으로 유지합니다.
호흡: 벤치 딥스를 할 때 호흡을 제어하는 것이 중요합니다. 내려갈 때 숨을 내쉬고, 올라올 때 숨을 들이쉬는 것을 유지합니다.
무게 조절: 벤치 딥스를 할 때 무게를 조절하는 것이 중요합니다. 처음에는 가벼운 무게로 시작하여 점진적으로 무게를 늘려나갑니다.
휴식 시간: 벤치 딥스를 할 때 적절한 휴식 시간을 가지는 것이 중요합니다. 근육을 피로하게 하지 않도록 충분한 휴식을 취합니다.
덤벨 프리쳐 컬
How To
- 양손에 덤벨을 든 상태로, 가슴을 경사면에 기대고 양팔은 경사면 위에 올려줍니다.
- 상체와 팔꿈치를 고정한 상태를 유지하며, 이두근의 수축을 느끼며 덤벨을 당겨 올립니다.
- 이때 가동범위를 최대한 살려 전완이 지면과 수직을 이루는 지점까지 말아올릴 수 있도록 합니다.
- 천천히 덤벨을 내리다가 팔이 완전히 펴지기 직전에 멈춥니다.
세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분
🤖 CHAT GPT 코치의 의견을 들어볼까요?
정확한 자세: 덤벨 프리쳐 컬을 할 때 중요한 것은 자세입니다. 팔꿈치를 고정시키고, 어깨를 올리지 않도록 주의합니다.
적절한 무게 선택: 덤벨 프리쳐 컬을 할 때는 자신의 체력과 목표에 맞는 적절한 무게를 선택해야 합니다.
균형 유지: 덤벨 프리쳐 컬을 할 때는 몸의 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 허리를 곧게 펴고, 상체를 흔들지 않도록 합니다.
숨쉬기 패턴: 덤벨 프리쳐 컬을 할 때는 숨을 들이마시고, 덤벨을 들어올릴 때 숨을 내쉬는 패턴을 유지합니다.
적절한 휴식: 덤벨 프리쳐 컬을 할 때는 적절한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 근육을 피로하게 하지 않도록 충분한 휴식을 취합니다.
이런 루틴은 어떤가요?
머신
하체
상급자
