상급자용 덤벨 어꺠 운동 루틴

🗒️ 당신이 상급자라면 추천하는 덤벨 어꺠 운동 루틴

번핏이 내 레벨에 맞는 루틴을 추천해드립니다.

오늘의 추천 루틴은

상급자를 위한 어깨 강화 덤벨 루틴

✋ 운동전 알아두면 좋은 팁!

  1. 욕심이 많으면 부상도 자주 발생합니다. 정신력으로 이기려 하지 말고, 최상의 컨디션에서 운동하는 것을 목표로 하세요
  2. 준비운동이나 웜업을 통해 부상을 방지하는것도 좋은 방법입니다.
  3. 상급자라면 덤벨로 무산소와 유산소를 적절히 섞을 수 있습니다.

📝 루틴의 운동 리스트

리스트를 클릭하면 자세한 운동 방법이 나와요.

시티드 덤벨 숄더 프레스
덤벨 Y 레이즈
덤벨 레터럴 레이즈
덤벨 프론트 레이즈
덤벨 슈러그
벤트오버 덤벨 레터럴 레이즈

시티드 덤벨 숄더 프레스

How To

  • 벤치에 앉은 상태에서 양손으로 덤벨을 잡아 머리 옆에 나란히 위치시킵니다.
  • 어깨를 아래방향으로 지그시 누르면서 덤벨을 수직 방향으로 밀어올립니다.
  • 어깨의 자극을 느끼면서 덤벨을 내려 시작 자세로 돌아옵니다. (이때 팔꿈치가 너무 아래로 내려가지 않도록 유의합니다.)

세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분


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정확한 자세: 시티드 덤벨 숄더 프레스를 할 때는 자세에 신경을 써야 합니다. 등은 항상 등받이에 붙이고, 허리는 곧게 펴고 앉습니다.

적절한 무게: 시티드 덤벨 숄더 프레스를 할 때는 자신의 체력과 경험에 맞는 적절한 무게를 선택해야 합니다.

순서와 속도: 시티드 덤벨 숄더 프레스를 할 때는 올바른 순서와 적절한 속도로 운동을 진행해야 합니다. 천천히 내리고 빠르게 올리는 것이 좋습니다.

호흡법: 시티드 덤벨 숄더 프레스를 할 때는 호흡을 제어하는 것이 중요합니다. 올릴 때는 숨을 내쉬고, 내릴 때는 숨을 들이쉬는 것을 잊지 마세요.

적절한 휴식: 시티드 덤벨 숄더 프레스를 할 때는 적절한 휴식을 취해야 합니다. 근육을 피로하게 하지 않도록 충분한 휴식을 취하고, 너무 길게 쉬지 않도록 주의하세요.

덤벨 Y 레이즈

How To

  • 타겟 부위의 효과적인 자극을 위해 가슴을 지지할 수 있도록, 바닥에 엎드리거나 벤치에 가슴을 기댑니다.
  • 양팔을 Y자 모양으로 만든 상태에서, 양손으로 덤벨을 잡고 최대한 위로 올립니다.
  • 등의 긴장이 완전히 풀리기 전까지 천천히 양팔을 내려줍니다.

세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분


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정확한 자세: 덤벨 Y 레이즈를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 어깨를 펴고 등을 곧게 펴고, 팔을 완전히 펴고 구부리지 않습니다.

적절한 무게: 덤벨 Y 레이즈를 할 때 적절한 무게를 선택하는 것이 중요합니다. 너무 가벼운 무게로 운동하면 효과가 떨어지고, 너무 무거운 무게로 운동하면 부상의 위험이 있습니다.

균형 유지: 덤벨 Y 레이즈를 할 때 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 몸을 흔들거나 허리를 구부리지 않고, 안정적인 자세를 유지합니다.

숨 쉬기: 덤벨 Y 레이즈를 할 때 숨을 내쉬는 동안 덤벨을 올리고, 숨을 들이쉬는 동안 덤벨을 내립니다. 숨을 제어하여 운동의 효과를 극대화합니다.

적절한 휴식: 덤벨 Y 레이즈를 할 때 적절한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 너무 긴 휴식을 취하면 근육이 식어버리고, 너무 짧은 휴식을 취하면 근육이 지칠 수 있습니다. 적절한 휴식 시간을 유지하여 최적의 결과를 얻습니다.

덤벨 레터럴 레이즈

How To

  • 양발을 어깨너비로 적당히 벌리고, 가슴을 편상태로 덤벨을 잡습니다.
  • 측면 어깨(삼각근)에 자극을 느끼면서 팔꿈치를 올린다는 생각으로 덤벨을 들어 올립니다.
  • 측면 삼각근의 자극을 느끼면서 천천히 팔을 내립니다.

세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분


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정확한 자세: 덤벨 레터럴 레이즈를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 양 어깨가 평행하도록 하고, 팔을 완전히 펴고 허리는 곧게 유지합니다.

적절한 무게 선택: 덤벨 레터럴 레이즈를 할 때는 적절한 무게를 선택하는 것이 중요합니다. 너무 가벼운 무게로 운동하면 효과가 떨어지고, 너무 무거운 무게로 운동하면 부상의 위험이 있습니다.

균형 유지: 덤벨 레터럴 레이즈를 할 때는 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 몸을 흔들거나 허리를 비틀면 올바른 자세로 운동할 수 없으므로 주의해야 합니다.

숨 쉬기: 덤벨 레터럴 레이즈를 할 때는 숨을 내쉬는 동안 덤벨을 올리고, 숨을 들이쉬는 동안 덤벨을 내리는 것이 좋습니다. 이렇게 함으로써 근육을 더욱 효과적으로 자극할 수 있습니다.

적절한 휴식: 덤벨 레터럴 레이즈를 할 때는 적절한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 근육을 지나치게 피로하게 하지 않도록 충분한 휴식을 취하고, 근육 회복을 도와

덤벨 프론트 레이즈

How To

  • 양발을 어깨너비로 적당히 벌리고 양손에 덤벨을 쥐고 섭니다.
  • 상체의 균형을 유지하면서 한쪽 팔을 앞으로 들어올립니다.
  • 들어올린 팔을 내리고 난 뒤 2번의 상태로 돌아옵니다.
  • 이후 반대편 팔로 운동을 수행합니다.

세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분


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정확한 자세: 덤벨 프론트 레이즈를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 어깨를 펴고 허리를 곧게 펴고, 팔을 완전히 펴고 내리지 않습니다.

적절한 무게: 덤벨 프론트 레이즈를 할 때 적절한 무게를 선택하는 것이 중요합니다. 너무 가벼운 무게로 운동하면 효과가 떨어지고, 너무 무거운 무게로 운동하면 부상의 위험이 있습니다.

균형 유지: 덤벨 프론트 레이즈를 할 때 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 몸을 흔들거나 허리를 비틀면 부상의 위험이 있으므로 주의해야 합니다.

숨쉬기 패턴: 덤벨 프론트 레이즈를 할 때 숨쉬기 패턴을 유지하는 것이 중요합니다. 올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 숨을 들이쉬는 패턴을 유지해야 합니다.

적절한 휴식: 덤벨 프론트 레이즈를 할 때 적절한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 너무 긴 휴식 시간은 근육을 냉각시키고 효과를 떨어뜨릴 수 있으므로 적절한 휴식 시간을 유지해야 합니다.

덤벨 슈러그

How To

  • 발을 어깨 너비로 벌린 상태에서, 양손에 덤벨을 들어 허벅지 옆에 위치시킵니다.
  • 어깨를 귀에 붙인다는 느낌으로 최대한 어깨를 끌어올립니다.
  • 승모근에 저항감을 느끼면서 어깨를 천천히 내리고 시작 자세로 돌아갑니다.

세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분


🤖 CHAT GPT 코치의 의견을 들어볼까요?

정확한 자세: 덤벨 슈러그를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 어깨를 펴고 등을 곧게 펴고, 팔을 자연스럽게 펴고 유지합니다.

적절한 무게: 덤벨 슈러그를 할 때는 적절한 무게를 선택하는 것이 중요합니다. 너무 가벼운 무게는 효과가 없을 수 있고, 너무 무거운 무게는 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

호흡 제어: 덤벨 슈러그를 할 때는 호흡을 제어하는 것이 중요합니다. 올릴 때는 숨을 내쉬고, 내릴 때는 숨을 들이쉬는 것을 유지합니다.

균형 유지: 덤벨 슈러그를 할 때는 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 양발을 어깨 너비로 벌리고, 발끝을 약간 밖으로 향하게 하여 안정감을 유지합니다.

근력 균형: 덤벨 슈러그를 할 때는 양쪽 팔의 근력을 균형있게 발달시키기 위해 교대로 수행하는 것이 좋습니다. 한 쪽 팔만 집중적으로 운동하면 근력의 불균형이 생길 수 있습니다.

벤트오버 덤벨 레터럴 레이즈

How To

  • 양발을 어깨너비로 적당히 벌리고, 허리를 곧게 편 상태로 상체를 숙여줍니다.
  • 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태에서, 덤벨을 든 양 손을 어깨와 1자가 되게끔 들어올립니다.
  • 어깨 뒤편의 자극을 느끼면서 덤벨을 천천히 내려줍니다.

세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분


🤖 CHAT GPT 코치의 의견을 들어볼까요?

정확한 자세: 벤트오버 덤벨 레터럴 레이즈를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 등과 허리를 곧게 펴고, 팔을 펴서 운동을 수행합니다.

적절한 무게: 벤트오버 덤벨 레터럴 레이즈를 할 때는 적절한 무게를 선택하는 것이 중요합니다. 너무 가벼운 무게로 운동하면 효과가 떨어지고, 너무 무거운 무게로 운동하면 부상의 위험이 있습니다.

균형 유지: 벤트오버 덤벨 레터럴 레이즈를 할 때는 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 몸의 중심을 잘 잡고, 흔들리지 않도록 합니다.

숨 쉬기: 벤트오버 덤벨 레터럴 레이즈를 할 때는 숨을 내쉬는 동안 운동을 수행하고, 숨을 들이쉬는 동안 휴식을 취합니다. 숨을 제대로 조절하여 운동 효과를 극대화합니다.

정기적인 휴식: 벤트오버 덤벨 레터럴 레이즈를 할 때는 정기적인 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 근육을 피로하게 하지 않고, 운동 효과를 높이기 위해 적절한 휴식을 취합니다.

이런 루틴은 어떤가요?

덤벨

상급자

덤벨을 활용한 상급자를 위한 상체 운동 루틴