상급자용 덤벨 등 운동 루틴

🗒️ 당신이 상급자라면 추천하는 덤벨 등 운동 루틴

번핏이 내 레벨에 맞는 루틴을 추천해드립니다.

오늘의 추천 루틴은

상급자를 위한 덤벨 상체 강화 루틴

✋ 운동전 알아두면 좋은 팁!

  1. 욕심이 많으면 부상도 자주 발생합니다. 정신력으로 이기려 하지 말고, 최상의 컨디션에서 운동하는 것을 목표로 하세요
  2. 준비운동이나 웜업을 통해 부상을 방지하는것도 좋은 방법입니다.
  3. 상급자라면 덤벨로 무산소와 유산소를 적절히 섞을 수 있습니다.

📝 루틴의 운동 리스트

리스트를 클릭하면 자세한 운동 방법이 나와요.

덤벨 루마니안 데드리프트
덤벨 로우
백 익스텐션
인클라인 덤벨 로우
중량 하이퍼 익스텐션
중량 풀업

덤벨 루마니안 데드리프트

How To

  • 다리를 어깨 너비만큼 벌린 상태에서 양손으로 덤벨을 잡고 섭니다.
  • 시선은 전방을 향한 상태에서 덤벨을 들어올려 골반 높이에 위치시킵니다.
  • 허리와 등을 편 상태로 상체를 숙여 덤벨을 무릎 높이까지 천천히 내립니다.
  • 덤벨이 내려간 역순서대로 들어올려 2번의 자세로 돌아갑니다.

세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분


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정확한 자세: 덤벨 루마니안 데드리프트를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 등과 허리를 곧게 펴고, 무릎을 살짝 구부리며 천천히 내려갑니다.

중량 조절: 덤벨 루마니안 데드리프트를 할 때는 중량을 조절하는 것이 중요합니다. 처음에는 가벼운 중량으로 시작하여 체력과 근력을 키워나갈 수 있도록 합니다.

호흡법: 덤벨 루마니안 데드리프트를 할 때는 호흡을 제어하는 것이 중요합니다. 올릴 때는 숨을 내쉬고, 내릴 때는 숨을 들이쉬는 것을 잊지 않습니다.

근력 균형: 덤벨 루마니안 데드리프트를 할 때는 근력을 균형있게 발달시키기 위해 다리와 등의 근육을 함께 사용합니다.

휴식과 회복: 덤벨 루마니안 데드리프트를 할 때는 충분한 휴식과 회복을 취하는 것이 중요합니다. 근육을 효과적으로 성장시키기 위해 적절한 휴식을 취하고, 영양소를 충분히 섭취합니다.

덤벨 로우

How To

  • 다리를 골반너비로 벌리고, 상체를 숙여 손등이 위로 향하게끔 덤벨을 잡습니다.
  • 허리가 구부러지지 않게 중립 상태를 유지한 채로, 무릎 높이로 덤벨을 들어올린다.
  • 팔꿈치를 몸쪽으로 붙인다는 생각으로 팔을 굽혀 덤벨을 복부까지 끌어당겨 줍니다.
  • 등의 자극을 느끼며 덤벨을 내려 2번의 자세로 돌아갑니다.

세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분


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정확한 자세: 덤벨 로우를 할 때는 등과 어깨를 펴고, 허리는 곧게 유지합니다.

적절한 무게: 덤벨 로우를 할 때는 자신의 체력과 목표에 맞는 적절한 무게를 선택합니다.

운동 범위: 덤벨 로우를 할 때는 팔을 최대한 뒤로 당기는 운동 범위를 유지합니다.

호흡: 덤벨 로우를 할 때는 호흡을 제어하여 운동 동작에 맞춰 숨을 내쉬고 들이쉽니다.

균형 유지: 덤벨 로우를 할 때는 몸의 균형을 유지하고 흔들리지 않도록 합니다.

백 익스텐션

How To

  • 양손과 양발을 적당히 벌린 상태로 바닥에 엎드립니다.
  • 턱을 당겨 척추 라인을 곧게 편 상태로, 등 하부에 수축을 느끼면서 팔꿈치와 무릎을 들어올립니다.
  • 등 하부에 긴장감을 느끼면서 천천히 팔, 다리를 내려 시작 자세로 돌아옵니다.

세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분


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정확한 자세: 백 익스텐션을 할 때 중요한 것은 자세입니다. 등과 허리를 곧게 펴고, 몸을 앞으로 기울이지 않도록 합니다.

적절한 무게: 백 익스텐션을 할 때 사용하는 무게는 자신의 체력과 목표에 맞게 선택해야 합니다.

숨을 고르게 쉬기: 백 익스텐션을 할 때 숨을 고르게 쉬면 근육에 더 많은 산소를 공급할 수 있습니다.

균형 유지: 백 익스텐션을 할 때 균형을 유지하기 위해 발을 넓게 벌리고, 양손을 앞으로 내밀어 사용합니다.

적절한 휴식: 백 익스텐션을 할 때는 적절한 휴식을 취하고, 근육의 회복을 도와줍니다.

인클라인 덤벨 로우

How To

  • 양손에 덤벨을 잡고 경사진 벤치에 몸을 기대어 복부와 가슴을 벤치에 밀착하여 엎드립니다.
  • 팔꿈치를 옆구리에 붙인다는 느낌으로 덤벨을 복부 아래쪽으로 힘차게 당겨 올립니다.
  • 천천히 팔을 피면서 시작 자세로 돌아갑니다.

세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분


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정확한 자세: 인클라인 덤벨 로우를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 등과 어깨를 펴고, 허리는 곧게 유지합니다.

적절한 무게: 인클라인 덤벨 로우를 할 때는 적절한 무게를 선택해야 합니다. 너무 가벼운 무게는 효과가 떨어지고, 너무 무거운 무게는 부상의 위험이 있습니다.

운동 범위: 인클라인 덤벨 로우를 할 때는 최대한 큰 범위로 동작을 수행하는 것이 좋습니다. 등의 근육을 더욱 효과적으로 자극할 수 있습니다.

호흡: 인클라인 덤벨 로우를 할 때는 호흡을 제어하는 것이 중요합니다. 올릴 때는 숨을 내쉬고, 내릴 때는 숨을 들이쉬는 것을 유지합니다.

휴식 시간: 인클라인 덤벨 로우를 할 때는 적절한 휴식 시간을 가지는 것이 중요합니다. 근육을 효과적으로 회복시키기 위해 충분한 휴식을 취해야 합니다.

중량 하이퍼 익스텐션

How To

  • 얼굴이 바닥을 향한 상태로, 발뒤꿈치와 허벅지를 머신에 고정시킵니다.
  • 양손으로 중량판을 고정한 상태로, 등 하부 근육이 이완되는걸 느끼면서 상체를 숙여줍니다.
  • 등 하부의 자극을 느끼면서, 상체를 들어올립니다.

세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분


🤖 CHAT GPT 코치의 의견을 들어볼까요?

정확한 자세: 하이퍼 익스텐션을 할 때 중요한 것은 자세입니다. 엉덩이를 굽히지 않고 허리를 곧게 유지해야 합니다.

조절 가능한 벤치 사용: 중량 하이퍼 익스텐션을 할 때는 조절 가능한 벤치를 사용하여 자세를 조절할 수 있습니다.

적절한 중량 선택: 중량 하이퍼 익스텐션을 할 때는 자신의 체력과 목표에 맞는 적절한 중량을 선택해야 합니다.

숨을 고르게 유지: 중량 하이퍼 익스텐션을 할 때는 숨을 고르게 유지하여 균형을 잡고 자세를 유지해야 합니다.

적절한 휴식 시간: 중량 하이퍼 익스텐션을 할 때는 적절한 휴식 시간을 가지고 연습해야 합니다. 너무 긴 휴식 시간은 근육 발달에 도움이 되지 않을 수 있습니다.

중량 풀업

How To

  • 중량 도구를 몸에 장착하고, 팔을 어깨 너비보다 살짝 넓게 벌린 상태로 바에 매달립니다.
  • 가슴을 편 상태로 바를 구부려 준다는 느낌으로 팔을 당겨 올라갑니다.
  • 등에 자극을 느끼면서 내려와 시작 자세로 돌아갑니다.

세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분


🤖 CHAT GPT 코치의 의견을 들어볼까요?

정확한 자세: 중량 풀업을 할 때는 자세가 매우 중요합니다. 팔을 전부 펴고, 어깨를 내려서 매달리는 자세를 유지해야 합니다.

균형 유지: 중량 풀업을 할 때는 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 몸을 흔들지 않고, 팔과 상체의 균형을 유지해야 합니다.

조절 가능한 중량: 중량 풀업을 할 때는 중량을 조절할 수 있는 장비를 사용하는 것이 좋습니다. 처음에는 적은 중량으로 시작하여 점차적으로 늘려나갈 수 있습니다.

근력 훈련: 중량 풀업은 근력을 향상시키는 운동입니다. 꾸준한 훈련을 통해 근력을 키워나가세요.

휴식과 회복: 중량 풀업을 할 때는 충분한 휴식과 회복이 필요합니다. 근육을 피로하게 하지 않고, 적절한 휴식을 취해야 합니다.

이런 루틴은 어떤가요?

덤벨

어꺠

상급자

상급자를 위한 어깨 강화 덤벨 루틴