🗒️ 당신이 초급자라면 추천하는 덤벨 가슴 운동 루틴
번핏이 내 레벨에 맞는 루틴을 추천해드립니다.
오늘의 추천 루틴은
덤벨로 가슴을 강화하는 초보자를 위한 루틴
✋ 운동전 알아두면 좋은 팁!
- 처음에는 나에게 맞는 덤벨 무게가 무엇인지 알기 어렵습니다. 작은 무게로 시작하세요.
- 처음 운동을 시작했다면 몸에 불편형이 있을 수 있어요!
- 덤벨운동의 핵심은 자극점을 찾는거에요! 적은 무게로도 자극점을 찾아보세요.
📝 루틴의 운동 리스트
리스트를 클릭하면 자세한 운동 방법이 나와요.
덤벨 벤치프레스
How To
- 덤벨을 양손에 들고 벤치에 가슴을 펴고 누운 상태에서, 덤벨을 수직으로 들어올립니다.
- 덤벨이 가로로 놓이게 잡아주고, 가슴 근육의 이완을 느끼며 팔을 굽히며 덤벨을 아래로 내립니다.
- 가슴 근육의 수축을 느끼며 몸의 수직방향으로 덤벨을 밀어올립니다.
세트 수: 3세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1:30초
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정확한 자세: 덤벨 벤치프레스를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 어깨와 엉덩이를 벤치에 밀착시키고, 팔은 90도 각도로 구부려야 합니다.
적절한 무게: 덤벨 벤치프레스를 할 때 적절한 무게를 선택하는 것이 중요합니다. 너무 가벼운 무게는 효과가 떨어지고, 너무 무거운 무게는 부상의 위험이 있습니다.
호흡 제어: 덤벨 벤치프레스를 할 때 호흡을 제어하는 것이 중요합니다. 내려올 때 숨을 내쉬고, 올라갈 때 숨을 들이쉬는 것을 잊지 마세요.
균형 유지: 덤벨 벤치프레스를 할 때 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 양손의 무게를 균등하게 분산시키고, 몸을 흔들지 않도록 주의하세요.
적절한 휴식: 덤벨 벤치프레스를 할 때 적절한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 근육을 피로하게 하지 않기 위해 세트 간에 충분한 휴식을 취하세요.
푸시업
How To
- 양팔을 가슴 옆에 두고 바닥에 엎드립니다.
- 복근과 둔근에 힘을 준 상태로 팔꿈치를 피며 올라옵니다.
- 천천히 팔꿈치를 굽히며 시작 자세로 돌아갑니다.
세트 수: 3세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1:30초
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정확한 자세: 푸시업을 할 때 중요한 것은 자세입니다. 손목, 어깨, 엉덩이, 무릎이 일직선을 이루도록 합니다.
호흡 조절: 푸시업을 할 때 호흡을 제어하는 것이 중요합니다. 내려갈 때 숨을 내쉬고, 올라갈 때 숨을 들이쉽니다.
근력 조절: 푸시업을 할 때 자신의 근력에 맞게 조절합니다. 처음에는 적은 횟수로 시작하여 점차적으로 횟수를 늘려나갑니다.
휴식 시간: 푸시업을 할 때 적절한 휴식 시간을 가지는 것이 중요합니다. 근육을 피로하게 하지 않도록 충분한 휴식을 취합니다.
다양한 변형: 푸시업을 할 때 다양한 변형을 시도하여 근육을 더욱 다양하게 자극합니다. 넓은 팔 범위, 다리를 높이 들거나 등을 털어내는 등의 변형을 시도해봅니다.
인클라인 덤벨 벤치프레스
How To
- 덤벨을 양손에 들고 기울어진 벤치에 가슴을 펴고 누운 상태에서, 덤벨을 바닥에 수직하게 들어올립니다.
- 덤벨이 가로로 놓이게 잡아주고, 가슴 근육의 이완을 느끼며 팔을 굽혀 덤벨을 아래로 내립니다.
- 가슴 근육의 수축을 느끼며 수직방향으로 덤벨을 밀어올립니다.
세트 수: 3세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1:30초
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정확한 자세: 인클라인 덤벨 벤치프레스를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 등과 엉덩이를 벤치에 밀착시키고, 팔은 90도 각도로 구부립니다.
적절한 무게: 인클라인 덤벨 벤치프레스를 할 때 적절한 무게를 선택하는 것이 중요합니다. 너무 가벼운 무게로 운동하면 효과가 떨어지고, 너무 무거운 무게로 운동하면 부상의 위험이 있습니다.
호흡법: 인클라인 덤벨 벤치프레스를 할 때 올릴 때는 숨을 내쉬고, 내릴 때는 숨을 들이쉬는 호흡법을 사용합니다. 이렇게 함으로써 근육에 더 많은 산소를 공급할 수 있습니다.
적절한 휴식 시간: 인클라인 덤벨 벤치프레스를 할 때는 적절한 휴식 시간을 가지는 것이 중요합니다. 근육을 휴식시키고 회복시키기 위해 1분 정도의 휴식을 취합니다.
딥스
How To
- 딥스바의 폭을 어깨보다 살짝 넓게 셋팅한 상태에서, 손목이 꺾이지 않게 딥스바에 올라갑니다.
- 상체는 살짝 앞으로 기울인상태로 팔꿈치가 90도가 될때까지 팔을 굽혀 몸을 내립니다.
- 상체의 균형을 유지한채로 팔을 피면서 올라옵니다.
세트 수: 3세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1:30초
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정확한 자세: 딥스를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 팔꿈치를 90도로 구부리고, 어깨와 팔꿈치가 일직선이 되도록 합니다.
호흡 조절: 딥스를 할 때 호흡을 제어하는 것이 중요합니다. 내려갈 때 숨을 내쉬고, 올라올 때 숨을 들이쉬는 것을 유지합니다.
적절한 무게: 딥스를 할 때 적절한 무게를 선택하는 것이 중요합니다. 너무 가벼운 무게는 효과가 없을 수 있고, 너무 무거운 무게는 부상의 위험을 초래할 수 있습니다.
균형 유지: 딥스를 할 때 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 몸을 앞으로 기울이지 않고, 허리와 상체를 곧게 유지합니다.
근력 균형: 딥스를 할 때 상체와 하체의 근력을 균형있게 발달시키는 것이 중요합니다. 상체만을 사용하거나 하체만을 사용하지 않고, 전체 근육을 균형있게 사용합니다.
클로즈그립 푸시업
How To
- 가슴 아래에 양손을 모아 검지와 엄지 손가락이 ‘다이아몬드’ 형태가 되도록 놓고 푸시업 자세를 취합니다.
- 코어에 힘을 주며 바닥으로 천천히 내려갑니다. 이때 팔꿈치는 몸에 최대한 붙여줍니다.
- 손바닥으로 바닥을 밀면서 몸을 들어올려 시작 자세로 돌아갑니다.
세트 수: 3세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1:30초
🤖 CHAT GPT 코치의 의견을 들어볼까요?
정확한 자세: 클로즈그립 푸시업을 할 때는 양손을 어깨 너비로 좁게 두고, 팔꿈치를 몸쪽으로 붙이며 자세를 유지합니다.
코어 근력 강화: 푸시업 동작 중에 복부 근육을 긴장시켜 근력을 강화합니다.
호흡 조절: 푸시업을 할 때 호흡을 제어하여 근육에 산소를 공급하고 효과적인 동작을 도와줍니다.
푸시업 변형: 클로즈그립 푸시업을 다양한 변형으로 시도하여 상체 근력을 더욱 효과적으로 향상시킬 수 있습니다.
규칙적인 훈련: 클로즈그립 푸시업을 꾸준히 실시하여 근력과 근지구력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
힌두 푸시업
How To
- 일반적인 푸시업 자세에서, 양발은 살짝 넓게 벌리고 엉덩이를 위로 올려줍니다.
- 팔을 굽히면서 상체를 앞방향으로 밀어줍니다. 턱, 가슴, 복부 순으로 지면과 가까워지도록 움직입니다.
- 복근과 둔근의 긴장상태를 유지하며 상체를 일으켜 세웁니다.
- 팔을 뒤로 밀며 1번의 자세로 돌아갑니다.
세트 수: 3세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1:30초
🤖 CHAT GPT 코치의 의견을 들어볼까요?
정확한 자세: 힌두 푸시업을 할 때는 자세가 매우 중요합니다. 몸이 일직선을 이루도록 하고, 팔꿈치를 몸 쪽으로 붙이는 것이 중요합니다.
호흡 조절: 힌두 푸시업을 할 때는 호흡을 제어하는 것이 중요합니다. 내려갈 때 숨을 내쉬고, 올라올 때 숨을 들이쉬는 것을 유지합니다.
근력 조절: 힌두 푸시업은 상체 근력을 강화하는 운동입니다. 자신의 체력과 근력에 맞게 푸시업의 난이도를 조절합니다.
일정한 속도: 힌두 푸시업을 할 때는 일정한 속도로 운동을 수행하는 것이 중요합니다. 너무 빠르거나 느리게 운동을 하지 않도록 주의합니다.
균형 유지: 힌두 푸시업을 할 때는 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 몸이 흔들리지 않도록 하고, 안정적인 자세를 유지합니다.
이런 루틴은 어떤가요?
덤벨
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