大家好，我們奔湃團隊！ ❤️
給所有剛開始健身的女性朋友！如果你決定踏上這條路，我們推薦你一套健身運動流程。對於健身房新手來說，不妨嘗試執行我們推薦的運動流程，將幫助你踏出健康運動生活的第一步。
剛開始健身的女性朋友，常常會有「應該從什麼運動開始呢？」「健身器材太難、太可怕了」這樣的困擾！因此，不知不覺間每天只是跑跑跑步機。當然，跑步機也是不錯的運動，但若你是想在健身房運動，那麼可能有一絲期待透過重量訓練打造出電視裡看到的那種緊實身材吧？所以今天特別為女性朋友們準備了一套利用徒手和啞鈴進行的基本全身運動流程。
對於健身房新手來說，如果是第一次做某些動作，請仔細觀察並努力模仿。如果不確定動作，可以在YouTube上搜尋該運動，並盡量依照正確的動作來完成喔！
為什麼是徒手和啞鈴運動呢？
徒手運動可以利用自身體重來增強肌肉的基本力量。而啞鈴則是一個對初學者來說容易上手的工具，比起槓鈴更方便調整重量，可以逐步增加肌力。當然，使用器械也很好，但既然已經開始進行力量訓練，熟悉基本的啞鈴使用方法會對你更有幫助！
健身初學女性的全身運動流程
| 運動名稱 | 組數 | 次數 |
|---|---|---|
| 徒手深蹲 | 3組 | 10次 |
| 啞鈴臥推 | 3組 | 10次 |
| 啞鈴羅馬尼亞硬舉 | 3組 | 10次 |
| 平板支撐 | 3組 | 30秒 |
| 啞鈴划船 | 3組 | 10次 |
徒手深蹲 – 3組 10次
這是增強下半身肌肉（包括股四頭肌、小腿和臀肌）的基本運動。透過深蹲至低位後再站起的動作來進行鍛鍊。
- 將腿打開至與肩同寬，並保持腰部挺直。
- 保持胸部平順的狀態，坐下時將臀部向後挪。 （此時若將雙臂張開則更容易保持平衡。）
- 以足底推地面，並在站起時返回開始的姿勢。
啞鈴臥推 – 3組 10次
這是強化胸部、肩膀和手臂肌肉的運動。雙手握住啞鈴，躺平後將雙臂平行伸展進行鍛鍊。
- 拿著啞鈴在雙手中，躺在長凳上並伸展胸部。將啞鈴垂直舉起。
- 保持啞鈴橫向放置，感受胸肌的伸展同時彎曲手臂將啞鈴向下拉。
- 感受胸肌的收縮，朝身體垂直方向推起啞鈴。
啞鈴羅馬尼亞硬舉 – 3組 10次
這項運動強化腰部、大腿後側和臀部肌肉。雙手握住啞鈴，透過彎腰的動作來進行鍛鍊。
- 將腳以肩寬分開，雙手持啞鈴直立。
- 視線朝前方，將啞鈴舉起至骨盆高度。
- 保持腰部和背部放鬆，上半身彎曲，慢慢將啞鈴降低到膝蓋高度。
- 然後以啞鈴下降的反向順序將其升起，回到第2步的姿勢。
平板支撐 – 3組 30秒
這是強化腹部、肩膀和背部肌肉的複合運動。以手臂和腳尖支撐地面，保持身體呈一直線的姿勢來進行鍛鍊。
- 將手腕和手肘放在地板上，面朝地面躺下。
- 在將手肘和肩膀放在同一水平線上的狀態下，用腹部和臀部的力量推起身體。
- 用手肘推地板，並保持姿態，想象使背部保持平坦。
啞鈴划船 – 3組 10次
這是強化背部肌肉和上半身肌肉的運動。單手握住啞鈴，另一隻手支撐在地面上，通過舉起和放下啞鈴的動作來進行鍛鍊。
- 雙腳與骨盆同寬站立，雙手各握一個啞鈴，手背朝下，啞鈴自然垂於大腿前方。
- 保持背部與腰部自然中立，將啞鈴舉到膝蓋的高度。
- 將肘部貼近身體，彎曲手臂將啞鈴拉向腹部。
- 感受背部肌肉的收縮，緩慢控制啞鈴下降至起始位置
開始運動並不容易，但只要堅持下去，你的身體會給予你回報。每當感到困難時，請記得奔湃團隊會一直在你身邊為你加油 👩🦰
奔湃會為大家持續運動應援💯