기록이 몸을 만든다. 번핏! 입니다
오늘 소개해 드릴 운동 프로그램은 여자들을 위한 운동 프로그램 이라고 할수 있는 Bret Contreras 의 ‘Strong Curves’ 입니다.
요즘 시대에 무슨 남성, 여성 운동 프로그램을 따로 잡냐!? 라고 하실수 있습니다.
물론 운동 프로그램은 남녀의 차이가 없습니다. 남성이던 여성이던 근력을 늘리긴 위해서는 스트렝스 프로그램을 진행하는 것이 좋고, 다이어트를 위해서라면 인터벌이 효율이 좋은 법입니다.
같은 목적이라면 같은 운동을 해야 하지만 남성과 여성은 운동에 대한 목표가 조금씩 다른 경우가 많습니다.
남성은 좀더 근력을 늘리고 사이즈를 키우는데 집중하는 경향이 있는 반면, 여성의 경우 좀더 아름다운 몸을 가지는 것에 집중하는 경향이 큽니다.
Strong Curves 라는 이름에서부터 알수 있듯이. 이 프로그램은 신체의 전체적인 라인을 잡는데 도움을 주는 프로그램 입니다.
특히 둔근과 하체에 집중도가 높은 운동들이 프로그램에 포함되어 있는것이 특징입니다.
이 프로그램의 창시자인 Bret Contreras 는 유명한 근력운동 학자로서, 많은 사람들이 알고 있는 ‘힙 쓰러스터’ 라는 운동의 창시자이기도 합니다.
그는 모든 운동중 특히 둔근 강화 운동에 있어서 집착에 가까울정도로 중요성을 강조하는 사람입니다. 실제로 스스로를 소개할때 ‘둔근 운동에 있어서는 따라올 자가 없는자’ 라고 소개할 정도로 해당 분야에 자부심을 가지고 있는데 뭐.. 굳이 그렇게 자부심을 가지는것도 저로서는 신기할 따름입니다.
그는 지겨울 정도로 둔근에 집착하는데요. 왜저러는건가 싶지만 사실 둔근은 사람들이 잘 모르지만 운동에 있어 매우 중요한 근육입니다.
둔근의 중요성과 그 기능성에 대해서는 따로 글을 적어도 될 정도로 방대하지만, 이 글은 프로그램을 소개하는 글이니 짧게 결론만 말씀드리면 둔근 운동이 없이 여성이 몸을 만들기란 여간 어려운게 아닙니다.
많은 분들이 엉덩이에 무슨 근육이 있어? 라고 생각하시겠지만 엉덩이 근육은 대둔근, 중둔근, 소둔근 3가지로 나누어질 정도로 신체에서 가장 큰 근육중 하나입니다. 지방도 잘 붙고 가죽도 두꺼운 편이라 많은 사람들이 근육이라고 느끼지 못하지만 말이에요.
둔근은 인체의 상반신과 하반신을 연결하고 척추기립근을 잡아서 몸을 바로 서게합니다. 걷기, 달리기, 자리에서 일어나거나 앉을때와 같이 모든 일상생활과 신체 동작에 개입을 하고 있지요.
유튜브 혹은헬스장에서 무거운 무게를 번쩍 드는 사람들을 자세히 살펴보시기 바랍니다. 하나같이 엉덩이 근육이 잘 발달되어 있는 것을 알 수 있을겁니다.
이 둔근이 특히 여성이게 중요한 이유는 애플힙을 통한 여성의 아름다움을 강조할 수 잇는 분위라는 점도 있지만 그것보다 여성이 남성보다 강한 거의 유일한 근육이기 때문입니다.
남성보다 약한 근력을 가진 여성이 효율적으로 건강한 몸을 만들기 위해서는 둔근을 통해 다른 부위에서 부족한 근력을 채우는 것이 필수적입니다.
이런 중요한 둔근을 키워주는것에 집중되어 잇는 프로그램이 바로 이 Strong Curve 프로그램 입니다.
해당 프로그램은 일주일에 3번을 진행하는 프로그램으로, 스트렝스 프로그램이지만 한 세트당 10~12회 고반복 가능한 무게로 진행하는 것이 특징입니다.
매일다른 운동을 하게 되며 전체 20개의 운동 중 어려운 동작은 다른 유사한 운동으로 대체 가능하니 잊지마세요.
그럼 여자들을 위한 운동 프로그램 보러 한번 가보시죠.
🔥 Strong curve 첫째날
| 운동이름 | 세트 | 횟수 |
|---|---|---|
| 힙 브릿지 | 10~20 회 | 3세트 |
| 원암 덤벨 로우 | 8~10회 | 3세트 |
| 덤벨 벤치 프레스 | 8~12회 | 3세트 |
| 바/덤벨 루마니안 데드리프트 | 10~20회 | 3세트 |
| 사이드 라잉 어브덕션(힙 어브덕션) | 15~30회 | 1세트 |
| 플랭크 | 최대한 | 최대한 |
🔥 Strong curve 둘째날
| 운동이름 | 세트 | 횟수 |
|---|---|---|
| 원 레그 브릿지 | 10~20 회 | 3세트 |
| 랫풀 다운 | 8~12회 | 3세트 |
| 덤벨 스텝업 | 10~20회 | 3세트 |
| 덤벨 밀리터리 프레스 | 8~12회 | 3세트 |
| 백 익스텐션 | 10~20회 | 1세트 |
| 사이드 라잉 어브덕션(힙 어브덕션) | 15~30회 | 1세트 |
| 플랭크 | 최대한 | 최대한 |
🔥 Strong curve 셋째날
| 운동이름 | 세트 | 횟수 |
|---|---|---|
| 힙 브릿지 | 10~20 회 | 3세트 |
| 시티드 로우 | 8~12회 | 3세트 |
| 스쿼트 | 10~20회 | 3세트 |
| 인클라인 프레스 | 8~12회 | 3세트 |
| 바/덤벨 루마니안 데드리프트 | 10~20회 | 3세트 |
| 사이드 라잉 어브덕션(힙 어브덕션) | 15~30회 | 1세트 |
| 플랭크 | 최대한 | 최대한 |
이렇게 3일간의 운동을 하루의 휴식시간을 두고 4주간 진행하면 됩니다. 4주 이후에 다음 프로그램으로 넘어가시면 되겠습니다.
업된 엉덩이 근육과 매끈한 다리 근육은 성별을 불문한 중요한 몸 라인의 매력 포인트중 하나입니다.
너무 상체 운동만 하고 있는건 아닌가요? 운동을 통해 빠른 몸매의 변화를 느끼고 싶은 여성분들, 그리고 생각보다 늘지 않는 스쿼트와 데드리프트 때문에 고민하는 남성분들에게 이 Strong Curve 프로그램을 추천합니다.
