기록이 몸을 만든다. 번핏! 입니다.
오늘 소개해 드릴 프로그램은 ‘Sheiko Program’ (세이코 프로그램)입니다.
세이코 프로그램이란?
유명 올림픽 메달리스트들을 키운 러시아의 역도 코치 보리스 세이코 (Boris Sheiko) 가 선수들을 관리하고 교육할 때 사용했던 파워 리프팅 프로그램들을 모두 통틀어 Sheiko Program이라고 합니다.
수행할 수 있는 능력만 있다면 근력 상승효과가 좋은 것으로 알려져 있습니다.
Sheiko Porgram의 특이한 점은 사실 보리스 세이코 스스로는 단 한 번도 자신의 프로그램을 공개한 적이 없다는 점인데요. 여기서 보리스 세이코의 철학이 나타납니다. 그의 기본적인 철학은 *’모두에게 다 잘 맞는 완벽한 운동 프로그램 따위는 없다’*거든요.
각자의 스타일과 운동 방법, 그리고 능력에 따라 맞는 운동 프로그램을 스스로 개발해야 한다고 말합니다. 물론 가능하다면 자신과 같은 코치를 옆에 두는 것이 가장 좋다고 하지만, PT도 비싸서 받기 어려운 일반인들에게는 해당되지 않는 이야기 같습니다.
어떻게 만들어 졌는가?
보리스 세이코는 자신의 프로그램을 공개한 적이 없는데 왜 인터넷에서 Sheiko program #29 , #30, #31, #32 같은 운동 프로그램이 검색되는 걸까요? 이 프로그램들은 누가 만들었을까요?
해당 운동들은 보리스 세이코가 저술한 책에 나온 운동 프로그램의 예시 문항을 기반으로 만들어진 프로그램들입니다.
즉 Sheiko program #29이라면 책 중간에 나온 29번 예시를 기반으로 만들어진 프로그램이라는 뜻입니다.
보리스 세이코가 공인한 프로그램이 아닌데도 여전히 사람들이 세이코 프로그램을 애용하는 이유는 그럼에도 불구하고 수행만 한다면 발전 효과가 뛰어난 것이 입증되었기 때문입니다. 특히 올림픽 선수용으로 만들어진 프로그램에도 불구하고 초보자부터 전문가까지 모두 적용할 수 있는 단순함도 한몫했다고 할 수 있습니다.
하지만 그만큼 단점도 있는데요. 빠른 근력 성장에는 도움이 되지만 실력이 늘어날수록 프로그램의 낮은 완성도 때문에 한계도 명확합니다.
그렇기 때문에 Sheiko Program 은 다른 여타 프로그램과 달리 짧게 진행하는 것이 특징입니다.
그래서 오늘 소개해 줄 프로그램은 뭐야?
🔥 오늘 번핏에서 소개해드릴 프로그램은 크게 두 가지 용도로 준비했습니다.
하나는 초급자용 4주 프로그램, 그리고 나머지는 고급자용으로 개조한 6주짜리 프로그램입니다.
[클릭시 구글시트로 넘어갑니다]
번핏 | 초보자용 Sheiko Program – Google Sheets
번핏 | 고급자용 Sheiko Program – Google Sheets
자신의 수준에 맞는 프로그램을 수행하시기를 권장 드려요!
Sheiko Program에 대한 더 많은 이야기
세이코 프로그램을 수행하기 전에, 먼저 보리스 세이코의 인터뷰를 통해 프로그램의 컨셉을 숙지하는 게 프로그램을 완수하는 데 도움이 될 것입니다.
(17) THE Boris Sheiko Interview: Strength & Powerlifting – YouTube
🔥 [영상 정리] 해당 인터뷰는 대략 1시간 정도의 인터뷰입니다. 운동 수행과 관련된 부분만 정리해 보았습니다.
- 사람마다 운동 방법은 다르다. 특히 운동을 얼마나 오래 했는지에 따라 다르다.
- 스쿼트, 데드리프트는 넓고 많은 근육을 사용하기 때문에 회복에 오래 걸린다. 하지만 상대적으로 벤치프레스는 작은 근육을 사용하기 때문에 회복이 빠르다.
- 자세와 정확한 운동 수행이 가장 중요하다. 옆에 코치나 파트너가 없다면 인터넷에 많이 나와 있는 전문가들의 운동 자세를 끊임없이 숙지하며 운동해야 한다.
- 정신력도 운동을 하는데 중요 요소다. 당신의 정신 상태를 파악하며 운동을 수행해야 한다.
- 자세와 정확한 운동 수행 방법을 익히는데도 최소 6개월, 기본 2년은 걸린다고 생각해라.
- 많은 사람들이 인내력이 부족하다. 자신이 들 수 있는 무게의 90 %까지는 모두 자세와 수행 능력을 빨리 기른다. 문제는 그다음부터다. 인내심을 가지고 계속 고쳐나가야 한다.
※3대 운동에 대한 팁
▶스쿼트 : 무게중심을 언제나 발바닥 중앙에 두어라
▶데드리프트 : 빨리 들어올리기 위해 락업 자세를 서두르는 사람들이 많다. 데드리프트의 속도는 바닥에서부터 시작하고 고정되어야 한다.
▶스쿼트나 데드리프트나 고개를 너무 숙이지 마라. 밸런스가 깨지기 쉽다
▶벤치프레스 : 바를 튕겨대는 버릇, 몸의 아치 모양을 만들어 내지 못하는 것이 사람들이 가장 많이 저지르는 문제다.
▶오버트레이닝의 기준은 다 다르다.
▶전문가 레벨일수록 코치가 필요하다.
보리스 세이코는 인터뷰에서 운동 시의 테크닉, 즉 자세와 정확한 수행 동작을 무엇보다 많이 강조하고 있습니다.
여러분들도 해당 프로그램을 수행하시기 전에 자신의 운동 자세가 정확한지 점검해 보세요.
이미 많은 전문가들이 운동 자세에 대한 영상을 Youtube 와 같은 플랫폼에 많이 올려 두었으니까요.
기록이 몸을 만든다. 번핏!
번핏과 함께 오늘은 Sheiko Program 한번 진행해 보는 건 어떨까요?!
