(해당 내용은 운동 초보자들을 위해 작성되었음을 알려드립니다.)
안녕하세요.
기록이 몸을 만든다. 번핏! 입니다.
학창시절 공부를 잘했던 친구들의 공부방법에 공통점이 있듯이, 운동에도 역시 잘하는 방법이 있습니다.특히 힘을 키우는데 특화된 스트렝스 트레이닝의 경우 그 프로그램의 정립이 잘 되어 있습니다.
세상에는 정말 셀수없이 많은 스트렝스 트레이닝 프로그램들이 있는데 오늘 소개해드릴 프로그램은 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 짐 웬들러 5/3/1 프로그램 입니다.
이미 한국의 많은 사람들이 스트렝스 트레이닝으로 이 웨들러의 5/3/1 프로그램과 이를 기반으로 한 변형 프로그램을 사용하고 있습니다.
많은 사람들이 효과를 본것으로 알려진 웨들러의 5/3/1은 스트렝스 트레이닝에서 특히 처음 프로그램을 진행하는 사람들이라면 매우 효과적입니다
제가 초보자를 위한 프로그램이라고 했지만, 그럼에도 불구하고 초보자들은 스트렝스 트레이닝의 개념이 생소할 수 있습니다. 그래서, 이를 간략하게 설명할 수 있도록 질문과 답변 형식으로 이야기를 준비했습니다.
초보자용 웨들러 5/3/1 프로그램
Q) 스트렝스 트레이닝은 웨이트 트레이닝(헬스)와 무엇이 다른가요?
스트렝스 트레이닝도 웨이트 트레이닝의 일종입니다. 단 현대식으로 계량되어 근육의 크기를 키우는 데로 집중된 최근의 웨이트 트레이닝(헬스) 과는 상반되게 크기가 아닌 힘을 키우는 것을 집중하는 훈련 방식입니다.
사실 어떠한 운동을 하더라도 최대 근력이 받쳐줘야 더 좋은 기량과 훈련을 할 수 있습니다. 그래서 스트렝스 프로그램은 모든 운동의 기본이 되는 운동이라 할 수 있습니다.
Q) 초보자도 스트렝스 트레이닝이 가능한가요?
초보자의 기준에 따라 다릅니다. 한번도 운동을 해보지 않은 분이라면 당연히 프로그램보다 각 운동의 자세를 정확하게 숙지하는 것이 우선입니다.
스트렝스 프로그램은 스쿼트,데드리프트 ,벤치프레스,오버헤드 프레스, 이 4가지를 기본으로 하고 있습니다.만약 해당 운동의 방법과 자세를 알고 있다면 현재 리프팅할 수 있는 무게가 작아도 충분히 시작할 수 있습니다.
Q) 스트렝스 트레이닝은 근육이 커지지 않나요?
정답부터 말하자면 커집니다. 스트렝스 프로그램은 근력과 신경 위주의 발달을 목표로 하여 근육의 크기가 아닌 근력의 성장을 목표로 합니다. 하지만 그렇다고 근육 크기에 영향을 끼치지 않는건 아닙니다.
좋은 예가 있습니다. 경량급의 역도선수들을 본적이 있나요? 이 분들은 몸이 자신보다 두 배 가량 커다란 보디빌더 보다 더 많은 무게를 들어올릴 수 있습니다. 스트렝스 트레이닝은 보디빌더들이 추구하는 몸보다는 역도 선수의 몸을 목표로 한다고 생각하면 이해하기 편하실 것 같습니다.
Q) 스트렝스 트레이닝에서 조심해야 할점이 있나요?
첫째도 부상이고 둘째도 부상입니다. 사실 보디빌딩이나, 크로스핏, 스트렝스 트레이닝과 같이 무게를 드는 운동들에서 가장 조심해야 하는 부분은 운동 중의 부상입니다. 내 몸보다 무거운 무게를 들고 하는 운동인 만큼, 정확한 자세를 통해 부상의 위험을 최소화 하는게 무엇보다 중요합니다.
Q) 그래서 오늘 알려줄 짐 웬들러 5/3/1 프로그램 의 짐 웬들러가 누구인가요?
짐 웬들러는 원래 미식축구 선수로 대학시절을 보냈지만, 이후 파워리프팅 쪽으로 진로를 바꾸어 근력과 컨디셔닝 전문가이자 코치로 현재 캔터키 대학에서의 미식축구와 야구팀에서 일하고 있습니다.
5/3/1 Training Program 이라는 책을 쓴 것으로 유명하며, 2010년대에 들어와 해당 프로그램으로 효과를 본 사람들이 나오며 유명해 지기 시작했죠. 참고로 그의 파워 리프팅 기록은 스쿼트 453kg, 벤치프레스 306kg ,데드리프트 317kg입니다.
Q) 왜 유명한건가요?
무엇보다 웨들러가 소개한 5/3/1 운동법이 쉽고 효과가 좋았기 때문이죠. 또한 파워 리프팅 쪽에서 이미 유명세를 타고 있었던 사람이었던 것도 어느정도 영향을 끼치지 않았을까요?
Q) 짐 웬들러 5/3/1 프로그램 을 하기전 준비사항은?
🔥 기본 운동
오늘 알려드릴 5/3/1 프로그램은 초보자들을 위해 따로 만들어진 프로그램 입니다.
5/3/1 프로그램은 그 종류가 어마무시하게 많지만 모든 프로그램이던 중심은
- 스쿼트
- 데드리프트
- 벤치프레스
- 스탠딩 오버헤드프레스
이 네 가지로 이루어져 있습니다
이 프로그램은 해당 운동을 알아야 시작이 가능하다는 점을 참고하세요
당신의 1RM
1RM 이란 내가 딱 한번 최고치로 들 수 있는 무게를 말합니다. 즉 위의 4대운동을 내가 얼마나 많은 무게로 한번을 들수 있는지 알아야 합니다.
1RM 을 알아야 프로그램을 진행할 수 있는데 여기서 중요한건 실제 내가 당장 들 수 있는 무게가 1RM 입니다.즉 예상치가 아닙니다.
일주일에 적어도 3번은 하겠다는 의지.
5/3/1 프로그램은 일주일에 3번 그것도 매일 하는 것이 아닌 하루씩 쉬는 루틴을 추천합니다. 이 프로그램이 스트렝스 훈련이고, 스트렝스 훈련의 핵심은 휴식입니다.
사람의 근력은 적어도 하루는 쉬어야 회복이 되서 다시 훈련할 상태가 됩니다.
필자인 저도 개인적으로 이 5/3/1 프로그램을 진행하고 있습니다.
어떻게 시작해야할지 모르겠다면, 앞서서 길을 개척한 사람의 뒤를 걷는 것도 좋은 방법이죠.
단순하지만 효과좋은 짐 웨들러의 5/3/1 프로그램으로 정체되어 있는 당신의 몸에 변화를 만들어 보는건 어떨까요?
